[건강 돋보기] 칼로리 높다고 살찌는 거 아니야…칼로리에 숨겨진 비밀

[YTN 사이언스] 칼로리 높다고 살찌는 거 아니야…칼로리에 숨겨진 비밀

[앵커]
다이어트 할 때 꼭 챙겨야 하는 것, 바로 식단 조절이죠. 특히 음식의 칼로리를 철저히 계산해 섭취하기도 하는데요.

그런데 칼로리가 높다고 해서 다 살이 찌는 게 아니라고 합니다. 오늘 [건강 돋보기]에선 올바른 칼로리 소모에 대해 알아보겠습니다.

한림대학교 성심병원 가정의학과 박경희 교수 나와 있습니다. 안녕하세요?

[앵커]
체중 얘기하면 빼놓을 수 없는 것이 칼로리 즉 열량인데요. 다이어트 할 때 칼로리를 줄이라는 말을 자주 하는데요. 어떤 연관이 있나요?

[인터뷰]
우리가 보통 얘기하는 칼로리 즉 열량은 음식에 포함된 에너지를 의미합니다. 우리 몸이 생명을 유지하는데 중요한 연료인 셈인데요. 음식을 섭취함으로써 우리 몸에는 에너지가 들어오는 셈이고.... 이것들이 몸에 다 쌓이는 것이 아니라 여러 과정을 통해 소비가 됩니다.

각종 영양소가 소화되고 대사되는 과정에서도 사용되고, 심장이 뛰거나 호흡을 하거나 하는 등 우리가 생명을 유지하는데도 사용되는가 하면, 운동이나 일상활동을 통해서도 소비가 됩니다. 대개는 음식을 섭취함으로써 얻는 에너지와 운동이나 활동 등을 통해서 소비되는 에너지가 균형을 이뤄서 체중이 유지되는데요. 이런 균형이 깨지게 되어서 들어오는 것은 많고 소비하는 것이 적어지게 된다면 남는 에너지는 우리 몸에서 지방의 형태로 저장이 되지요.

대개 탄수화물과 단백질은 1그램당 4칼로리, 지방은 9칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 지방이 단위질량당 열량이 높기 때문에 지방을 많이 먹으면 살이 찐다는 얘기를 하는 것이지요.

[앵커]
그런데 열량이 높은 음식이라고 해서 다 살이 찌는 음식은 아니라고 하는데 맞는 말인가요?

[인터뷰]
일반적으로는 열량이 높은 음식일수록 살이 찔 가능성이 높긴 합니다. 특히 열량이 높은 음식을 많이 먹고 전혀 운동하지 않는다면 남는 에너지가 많아져서 체지방이 늘어나겠지요, 그런데 에너지 소비가 많은 활동이나 운동을 하거나 하는 경우에는 그에 맞게 열량 섭취도 많아져야 하는 것이니 그 공식이 바로 성립되는 것은 아니겠지요.

우선 먹는 양이 중요하겠구요, 또한 해당 음식의 열량을 구성하는 요소가 무엇인지도 중요합니다. 콜라 한 캔과 바나나 하나는 모두 약 100칼로리입니다. 하지만 같은 열량임에도 불구하고 콜라는 주로 단순당 위주, 바나나는 탄수화물 외에도 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 있어서 영양면에서는 비교가 되지 않지요.

또 한가지 중요한 것은 에너지 밀도를 생각해야 한다는겁니다. 단위그램당 열량을 따져보면, 에너지 밀도는 지방, 단백질과 탄수화물, 그리고 섬유질 등의 순서로 낮아집니다. 우리가 배부르다고 하는 포만감은 위가 얼마나 채워지는지....즉 얼만큼의 부피를 먹는지로 결정이 됩니다. 같은 부피를 채우려면 에너지 밀도가 낮은 음식으로 채우는 것이 훨씬 열량섭취가 적겠지요.

결국 에너지 밀도가 높은 음식은 양이 적어도 열량이 높기 때문에 포만감을 가지게끔 먹으려면 양이 훨씬 많아질 수 밖에 없고 총 섭취 열량이 매우 높아집니다. 결국 먹는 양, 구성 영양소의 질, 그리고 에너지 밀도가 가장 중요한 관건이라고 볼 수 있습니다.

[앵커]
식품에 표시된 열량만을 보고 안심하거나 해서는 안 된다고 하는데요. 믿을 수 없는 표기인가요?

[인터뷰]
표시 자체를 못 믿거나 할 문제는 아니고요. 과자나 음료수 등의 가공식품의 경우는 대개 그 상태 그대로 먹다보니 표시된 열량을 그대로 섭취하는 셈이 되지만.. 어묵이나 두부 등등의 식재료들은 결국 조리를 해서 먹게 되다보니.. 식재료 자체는 열량이 높지 않아도 조리하는 방식에 따라 열량이 천차만별이 되겠지요.

감자의 경우를 예로 들더라도 찐감자, 감자튀김, 감자전, 감자조림, 감자칩 모두 열량과 영양성분이 다 달라집니다. 같은 열량의 탄수화물이라고 해도 설탕 등의 단순당질은 혈당을 빨리 올리고 이를 떨어뜨리기 위해서 분비되는 인슐린으로 인해 혈당이 비교적 빨리 떨어지기 때문에 시간이 조금만 지나면 배가 고파지는 경향이 생깁니다. 반면에 도정을 덜 한 잡곡류는 혈당을 더디게 올리고 포만감이 오래가는 경향이 있지요. 그렇기 때문에 열량만의 문제로 생각할 것이 아니라 어떤 성분을 얼마나 먹는지를 항상 염두에 둬야 합니다.

[앵커]
봄철, 다이어트를 준비하는 사람들이 많은데요. 다이어트에 도움이 되는 음식이 있다면 무엇이 있을까요?

[인터뷰]
먹으면 살이 빠진다거나 하는 음식이 있는 것은 아니지요. 어떤 음식이든 영양소 균형을 맞춰서 먹는다면 뭐든 큰 문제는 없습니다. 우리가 채소가 몸에 좋다는 얘기를 많이 하는데, 체중조절에도 역시 도움이 됩니다.

채소에는 비타민, 미네랄도 많지만 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 상대적으로 열량이 높지 않으면서 위속에서 부피를 많이 차지하기 때문에 포만감을 줄 수 있는 장점이 있습니다.

식이 섬유는 채소 뿐 아니라 잡곡 등과 같은 도정이 덜 된 통곡식에도 많이 있습니다. 우리가 체중조절을 할 때 열량을 줄이면서 먹는 음식의 양도 줄게 되는 경향이 있는데요. 그 때 생길 수 있는 배고픔을 덜하게 해 줄 수 있는 것이 바로 식이섬유 성분이니 잘 활용할 필요가 있지요.

그 외에도 단백질 역시 근육량을 유지하거나 포만감을 유지하는데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 결국 중요하지 않는 것이 없는것이라서요. 평소에 꾸준히 먹기는 힘든 특별한 식단을 짜서 반짝 시도해보기보다는 일상생활의 식단에서 불필요하게 지방이나 단순당이 많은 음식을 줄이고 양질의 영양소들이 균형을 잘 맞춘 식사를 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

[앵커]
체중조절만큼 결심과 시도, 실패를 반복하는 것이 많지 않은데요. 올바르게 다이어트 하는 방법 정리해주신다면요?

[인터뷰]
실패가 반복되는 가장 큰 이유는 단기간에 끝내려고 하는 과욕과 잘못된 방법을 선택하기 때문인데요. 체중감량이 조금 느리더라도 일상생활 안에서 습관처럼 오랜 기간 할 수 있는 방법을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 결국 에너지 섭취와 소비가 균형을 잘 이루게 해야 하는데요.

체중조절을 할 때 가장 신경을 많이 쓰는 것이 대개 열량입니다. 그런데 무조건 열량만 줄여서 먹는 것이 능사는 아닙니다. 중요한 것은 무엇을 줄이고 무엇을 먹느냐죠. 체중이 늘기 쉬운 음식들, 다시 말해 지방이나 단순 당을 많이 함유한 것은 줄이고 건강에 좋은 음식들은 충분히 섭취하는 것이지요.

섭취 열량을 줄이는 것 못지않게 소비하는 에너지를 늘리는 것도 중요하기 때문에 운동과 활동 역시 빼놓을 수는 없습니다. 또한 아침식사를 제때 잘 챙겨 는 것 역시 올바른 다이어트의 시작임을 염두에 두셔야 합니다.

[앵커]
설탕, 당이 많은 음식을 줄이고, 운동, 그리고 아침 식사 하기, 꼭 기억해야겠습니다. 지금까지 한림대학교 성심병원 가정의학과 박경희 교수 였습니다. 감사합니다.