[저기, 잠깐만요!] 새해 단골 목표 운동! 보디빌더 조타이거가 알려주는 성공 비결
2023년 12월 28일 오전 09:00
■ 조진병(조타이거) / 보디빌더·트레이너
[앵커]
새해 단골 목표로 언제나 등장하는 게 바로 운동이죠. 매번 '살 빼야지', '몸 만들어야지' 다짐하지만, 안타깝게도 작심삼일로 끝나는 경우가 많습니다. 그래서 '저기 잠깐만요' 오늘은 새해 운동 목표를 달성하는 효과적인 방법, 그리고 운동에 대해 궁금했던 것들을 속 시원히 풀어보는 시간을 마련했습니다. 트레이너 '조타이거'와 함께합니다. 어서 오세요.
[인터뷰]
안녕하세요.
[앵커]
저와 좀 닮기도 하고, 저에게는 아주 익숙한 분이 나왔는데, 운동 전문가로 오늘은 모셨습니다. 사이언스 투데이 시청자께 자기소개부터 해주시죠.
[인터뷰]
안녕하십니까, 저는 보디빌더이자 트레이너로 활동하고 있는 '조타이거'입니다. 현재 경기도에서 팀타이거짐 피트니스 센터와 샐러드 카페, 운동기구 사업 등 피트니스 관련 사업을 하고 있습니다.
[앵커]
'조타이거'가 본명은 아니실 것 같은데, 어떻게 지은 이름인가요?
[인터뷰]
'조타이거'는 제 활동명이고요. 본명은 조진병입니다. '타이거' 때문에 많은 분이 제가 호랑이를 좋아해서 이런 이름을 쓰는 줄 아시는데요. 사실 다른 사연이 좀 있고요, 제가 예전에 페이스북이 유행하던 시절, 지금으로 말하면 운동 인플루언서로 활동을 했었어요. 그때 사람들이 제가 쓴 글을 보고 '좋다, 이거'라고 말하는 것을 듣고 이걸 활동명으로 쓰기로 했습니다. 제가 마침 조 씨라 '조타이거'라는 이름이 탄생하게 됐는데요. 사실 호랑이를 좋아하는 건 아닙니다.
[앵커]
이건 저도 잘 몰랐던 사실입니다. 대회 경력이 상당하던데, 한번 자랑하실 기회를 드리겠습니다. 직접 수상 경력 소개해주시죠.
[인터뷰]
사실 입상 경력은 좀 많아서 그걸 다 소개하기는 그렇고 기억에 남는 성적을 몇 가지 말씀드리자면, 일단 대한민국에 권위 있는 시합이 몇 개 있어요. '미스터 코리아'라는 시합과 '미스터 서울'에서 입상했고요. 그리고 올해 국제보디빌딩연맹에서 주관하는 NPC라는 대회에서 체급 1위를 했고 K-클래식 대회에서는 그랑프리를 수상 했습니다. 이밖에 올해 출전한 모든 시합에서도 모두 체급 1위를 차지했습니다.
[앵커]
보디빌더로서 활동한 지 오래됐는데 그랑프리, 그러니까 전 체급 우승이죠?
[인터뷰]
네, 맞습니다.
[앵커]
올해가 처음이더라고 하던데요. 후배들의 조언이 한 단계 도약하는 계기가 됐다는 이야기를 많이 하고 계시더라고요. 어떤 일인가요?
[인터뷰]
그동안 체급 1위는 많이 했지만, 그랑프리는 처음입니다. 벼는 익을수록 고개를 숙여야 한다는 걸 깨달은 계기가 있는데요. 보디빌더는 몸을 만드는 것만큼이나 무대에서 자신을 제대로 표현할 줄 알아야 합니다. 저희는 종목별로 규정된 포즈를 통해서 몸을 표현합니다. 그런데 십수 년간 앞만 보며 달리다 보니 어느새 저만의 운동 고집이 생겼는데, 다른 사람이 어떻게 보는지가 중요한데 제 기준이 다 옳다고 생각하게 된 거죠. 그때 직원들이 제게 진심 어린 충고를 해줬는데, 그것을 받아들이고 나서 올해 좋은 성적을 거둘 수 있었습니다. 이 자리를 빌려 고맙다는 말을 하고 싶습니다.
[앵커]
요즘 일반인도 피트니스 대회에 많이들 참가하고 있잖아요? 종목이 다양하던데, 간략하게 어떤 종목이 있고, 어떤 기준으로 심사하는 건지 설명해주시죠.
[인터뷰]
남자 종목은 크게 보디빌딩, 피지크, 클래식 피지크, 스포츠 모델이 있고, 여자 종목은 비키니, 피규어, 스포츠 모델이 있습니다. 피트니스 대회 대중화가 이뤄지면서 새로운 종목도 많이 생겨났지만 모든 종목을 소개해드리긴 어렵고요. 종목별로 세부 심사 기준이 있지만 공통적으로 균형미와 근육의 볼륨, 다이어트 수준이 중요한 기준이 된다고 이해하시면 됩니다. 스포츠 모델은 일반적으로 생각하는 이른바 예쁜 몸, 잔 근육질의 몸에 가까워서 피트니스 대회에 처음 출전하는 분들이 많이 선택하는 종목입니다.
[앵커]
대회 종류도 많은데 이 중에서 '내추럴'이라는 단어가 붙은 대회도 있더라고요. 이게 어떤 차이가 있는 건가요?
[인터뷰]
'내추럴(natural)'의 사전적 의미를 보면 약물을 사용하지 않고 자연식과 운동을 통해 몸을 만든 선수를 내추럴 선수라고 표현하고요. 그 선수들이 출전하는 대회를 내추럴 대회라고 부릅니다. 물론 내추럴이 붙지 않는 대회라고 해서 모든 출전 선수들이 약물을 사용했다거나 하는 것은 아니지만, 어쨌거나 시합을 출전하는 선수들이 어떤 제한이 없다면 내추럴 선수들이 불리해지겠죠. 그래서 엄격한 도핑 테스트를 도입해 내추럴 선수들끼리 경쟁할 수 있는 내추럴 대회가 만들어지게 된 겁니다. 최근에는 피트니스 대회의 대중화와 건강한 운동 문화 정착을 위해 내추럴 대회가 많이 열리고 있습니다.
[앵커]
이제부터 본격적인 운동 질문을 드리겠습니다. 목적에 따라 운동법도 달라질 텐데, 일단 다이어트부터 어떻게 해야 성공할 수 있는지 비법을 알려주시죠.
[인터뷰]
일단 핵심을 말씀드리면, 적게 먹고 많이 움직이라는 겁니다. 다들 아시는 부분이지만, 꾸준히 실천하기는 쉽지 않죠. 그래서 저는 돈을 내고 피트니스 센터나 개인 레슨을 끊어서 강제성을 부여하거나, 크게 스트레스받지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾을 것을 추천합니다. 그런 맥락에서 회사 계단 오르기, 차를 놓고 대중교통으로 출퇴근하기도 아주 좋은 방법이지 않을까 싶습니다.
[앵커]
이렇게 체지방 줄이기, 말씀해주신 것 같은데요. 이번에는 근육을 키우는 방법에 대해서도 여쭤보고 싶은데, 요즘 운동 정보가 너무 많아서 헷갈리는데, 근육을 크게 키우려면 어떻게 해야 가장 좋은 방법일까요?
[인터뷰]
이것도 가장 중요한 원칙을 말씀드리면, 고강도로 운동하고 영양섭취를 충분히 하라는 겁니다. 우리 몸은 지금 내 활동수준에 딱 맞게 발달해있습니다. 하루 종일 사무실에 앉아만 있는데 우람한 팔·다리 근육은 필요 없겠죠. 그래서 큰 근육이 필요하게끔 강한 자극을 주어야 근육이 성장합니다. 이때 근육 성장에 도움이 되는 양질의 영양을 잘 공급해주는 게 중요합니다.
[앵커]
그렇다면 나는 그렇게 크고 두꺼운 근육을 원하는 게 아니다, 이른바 잔 근육의 몸매를 가꾸고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
[인터뷰]
일반인의 수준에서 말씀드리자면 운동은 거의 비슷합니다. 그런데 체지방이 그 차이를 만듭니다. 한마디로 몸에 살이 있으면 덩치가 커 보이고 살이 없으면 탄탄해 보이는 거죠. 물론 지구력을 담당하는 지근은 부피가 작고 탄탄한 반면, 순발력과 파워를 내는 속근은 부피가 크다는 차이가 있어서, 전문가의 영역으로 넘어가면 운동법도 달라지긴 합니다. 하지만 일반인의 수준에서는 모든 운동을 가리지 말고 열심히 하시되, 체지방을 잘 관리하는 게 목적을 달성할 수 있는 현실적인 방법입니다.
[앵커]
이렇게 외형 목적보다도 컨디션 관리, 건강 관리에 중점을 두고 운동을 하시는 분들은 어디에, 무엇을 하는 게 좋을까요?
[인터뷰]
스트레칭, 전신운동, 유산소 운동을 꼭 하셔야 합니다. 잘 쓰지 않는 근육과 관절은 기능이 점차 퇴화합니다. 그러다 보면 몸의 가동범위가 줄어들면서 원래 내 몸의 컨디션을 잃어버리게 되는데, 그래서 가볍게라도 스트레칭과 전신운동을 통해 온몸을 자꾸 깨워줘야 합니다. 그다음에 유산소 운동은 심혈관계를 건강하게 유지해주고 과도한 지방 축적을 막아줍니다. 꼭 숨이 차고 힘든 것만 유산소 운동이 아니니까 걷기, 조깅 정도라도 꾸준히 하셨으면 좋겠습니다.
[앵커]
그리고 시청자께서 궁금해하실 만한 운동 질문을 잔뜩 준비했는데요. 기억하기 좋게 간단명료하게 부탁 드리겠습니다. 우선, 운동은 날마다 하는 게 좋나요?
[인터뷰]
가장 효율적인 운동 주기에 대해서는 지금도 새로운 주장이 나오고 있습니다. 그래도 보통, 운동 강도가 낮으면 전신을 매일 운동해도 좋고, 강도가 높다면 하루에 한 부위씩 운동을 하는 게 좋은 것 같아요. 이러한 하루에 한 부위 진행하는 걸 분할 운동이라고 하고요. 분할 운동 방식이 좋다고 알려져 있습니다.
[앵커]
아침, 저녁 언제 운동하는 게 더 효과적일까요?
[인터뷰]
다이어트 하시는 분들이 이걸 많이 물어보시는 질문들이죠. 예전에는 아침에 공복 상태로 운동하는 것이 다이어트에 도움이 된다고 많이 알려졌는데, 최근에는 큰 효과가 없다는 연구결과도 있습니다. 그래서 저는 개인적으로 큰 도움이 되지는 않는다고 생각하고요. 일반적으로 운동은 몸이 완전히 깨어있는 낮에서 이른 저녁 정도에 하시는 게 좋습니다. 그래야 운동 효율도 좋고 부상도 예방할 수 있습니다. 또 너무 늦은 밤에 고강도 운동을 하면 숙면을 방해할 수 있습니다. 혹시 운동 시작하고 나서 잠이 잘 안 온다면 운동 시간이 너무 늦은 건 아닌지 돌아보실 필요가 있습니다.
[앵커]
운동 전에 음식을 먹는 게 좋을지, 끝나고 먹는 게 좋을지 어떻게 보세요?
[인터뷰]
일반적으로는 식사 후 2시간 정도 뒤에 운동하거나 운동 뒤에 식사하시는 걸 추천합니다. 운동을 하면 근육에 혈액이 집중되고 신경이 활발해져서 위장 같은 다른 기관은 움직임이 떨어지게 됩니다. 그러다 보면 소화불량이 올 수도 있겠죠. 또 앞서 말씀드린 것처럼 다이어트 때문에 아침에 공복 상태로 고강도 운동을 하시는 경우가 있는데, 사람에 따라 혈당 문제가 발생할 수 있습니다. 이건 꼭 의료인과 상담하시고 저희 같은 트레이너에게도 일러주셔야 합니다.
[앵커]
또 헬스장 가면 무엇부터 해야 할지 고민하시는 분들도 많으실 거 같은데요. 스트레칭, 유산소 운동, 근력 운동도 있는데 이 순서가 어떻게 되나요?
[인터뷰]
유산소운동 - 스트레칭 - 근력 운동 - 유산소 운동 - 스트레칭. 이런 순서로 기억하시는 게 좋겠습니다. 부상 없이 운동하려면 몸을 데워주는 '웜 업' 과정이 필요 하는데, 그래서 가볍게 땀이 날 정도의 유산소 운동을 한 뒤, 관절과 근육 가동범위를 미리 움직여주는 스트레칭을 하고 근력 운동을 하는 게 안전합니다. 그리고 운동 뒤에는 '쿨 다운'을 해주는 게 좋은데요. 걷기 같은 가벼운 유산소 운동으로 체온을 서서히 떨어뜨리고 스트레칭으로 마무리하면 좋을 것 같습니다.
[앵커]
그리고 뱃살만 빼고 싶어서 복근 운동을 하면 정말로 뱃살만 빠질까요?
[인터뷰]
운동으로 특정 부위의 지방만 제거하기는 힘들어요. 전혀 운동을 안 하던 부위를 운동하면 혈액 림프 순환이 좋아져 살이 빠지는 것처럼 보일 수 있는데, 지방이 제거되는 것은 아닙니다. 우리 몸의 지방은 함께 불어나고 함께 빠집니다.
[앵커]
앞서 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하는 게 좋다고 말씀해주셨는데요. 근력 운동에서는 큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동하는 게 좋다고 하던데 진짜 맞나요?
[인터뷰]
네, 맞습니다. 큰 근육을 움직이려면 필연적으로 다른 작은 근육들도 함께 움직이게 되는데요. 이때 큰 근육을 주동근, 작은 근육들은 협력근이라고 합니다. 그래서 주동근 운동을 하면 협력근도 함께 단련하게 되죠. 가슴 운동을 예로 들면, 주동근인 대흉근을 단련하려 앞으로 미는 동작을 하면, 어깨와 팔에 붙어있는 협력근도 자극을 받습니다. 그래서 한 가지 운동으로 동작에 관여하는 여러 근육을 동시에 단련할 수 있죠. 그리고 주동근은 근육이 큰 만큼 부하도 크게 주어야 하는데, 작은 근육부터 운동하면 지쳐서 무거운 무게를 들 수 없게 되기도 하고, 목표 지점에 자극을 집중하기도 어려워집니다. 운동 효율이 떨어지지 않을까 싶습니다.
[앵커]
저희가 운동에 대해서 많은 질문을 드려봤는데요, 마지막 질문을 드릴 텐데, 운동 관련해서 시청자에게 하고 싶은 말씀 있으시면 전해주시죠.
[인터뷰]
멋진 몸매와 체중감량 등 여러 가지 이유로 운동을 시작하시려는 분이 많을 겁니다. 그런데 무엇보다 중요한 건 건강이라는 사실을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 너무 무리하지 마시고, 긴 호흡으로, 단계적으로 접근하시면 원하는 목표를 달성하실 수 있을 겁니다. 항상 건강하시길 바랍니다. 감사합니다.
[앵커]
새해 운동 목표를 달성하기 위한 현실적인 조언을 듣고 운동에 대한 궁금증을 풀어보는 시간이었는데요. 많은 도움이 된 시간이었습니다. 트레이너 조타이거와 함께 했습니다. 고맙습니다.
YTN 사이언스 김기봉 (kgb@ytn.co.kr)
[앵커]
새해 단골 목표로 언제나 등장하는 게 바로 운동이죠. 매번 '살 빼야지', '몸 만들어야지' 다짐하지만, 안타깝게도 작심삼일로 끝나는 경우가 많습니다. 그래서 '저기 잠깐만요' 오늘은 새해 운동 목표를 달성하는 효과적인 방법, 그리고 운동에 대해 궁금했던 것들을 속 시원히 풀어보는 시간을 마련했습니다. 트레이너 '조타이거'와 함께합니다. 어서 오세요.
[인터뷰]
안녕하세요.
[앵커]
저와 좀 닮기도 하고, 저에게는 아주 익숙한 분이 나왔는데, 운동 전문가로 오늘은 모셨습니다. 사이언스 투데이 시청자께 자기소개부터 해주시죠.
[인터뷰]
안녕하십니까, 저는 보디빌더이자 트레이너로 활동하고 있는 '조타이거'입니다. 현재 경기도에서 팀타이거짐 피트니스 센터와 샐러드 카페, 운동기구 사업 등 피트니스 관련 사업을 하고 있습니다.
[앵커]
'조타이거'가 본명은 아니실 것 같은데, 어떻게 지은 이름인가요?
[인터뷰]
'조타이거'는 제 활동명이고요. 본명은 조진병입니다. '타이거' 때문에 많은 분이 제가 호랑이를 좋아해서 이런 이름을 쓰는 줄 아시는데요. 사실 다른 사연이 좀 있고요, 제가 예전에 페이스북이 유행하던 시절, 지금으로 말하면 운동 인플루언서로 활동을 했었어요. 그때 사람들이 제가 쓴 글을 보고 '좋다, 이거'라고 말하는 것을 듣고 이걸 활동명으로 쓰기로 했습니다. 제가 마침 조 씨라 '조타이거'라는 이름이 탄생하게 됐는데요. 사실 호랑이를 좋아하는 건 아닙니다.
[앵커]
이건 저도 잘 몰랐던 사실입니다. 대회 경력이 상당하던데, 한번 자랑하실 기회를 드리겠습니다. 직접 수상 경력 소개해주시죠.
[인터뷰]
사실 입상 경력은 좀 많아서 그걸 다 소개하기는 그렇고 기억에 남는 성적을 몇 가지 말씀드리자면, 일단 대한민국에 권위 있는 시합이 몇 개 있어요. '미스터 코리아'라는 시합과 '미스터 서울'에서 입상했고요. 그리고 올해 국제보디빌딩연맹에서 주관하는 NPC라는 대회에서 체급 1위를 했고 K-클래식 대회에서는 그랑프리를 수상 했습니다. 이밖에 올해 출전한 모든 시합에서도 모두 체급 1위를 차지했습니다.
[앵커]
보디빌더로서 활동한 지 오래됐는데 그랑프리, 그러니까 전 체급 우승이죠?
[인터뷰]
네, 맞습니다.
[앵커]
올해가 처음이더라고 하던데요. 후배들의 조언이 한 단계 도약하는 계기가 됐다는 이야기를 많이 하고 계시더라고요. 어떤 일인가요?
[인터뷰]
그동안 체급 1위는 많이 했지만, 그랑프리는 처음입니다. 벼는 익을수록 고개를 숙여야 한다는 걸 깨달은 계기가 있는데요. 보디빌더는 몸을 만드는 것만큼이나 무대에서 자신을 제대로 표현할 줄 알아야 합니다. 저희는 종목별로 규정된 포즈를 통해서 몸을 표현합니다. 그런데 십수 년간 앞만 보며 달리다 보니 어느새 저만의 운동 고집이 생겼는데, 다른 사람이 어떻게 보는지가 중요한데 제 기준이 다 옳다고 생각하게 된 거죠. 그때 직원들이 제게 진심 어린 충고를 해줬는데, 그것을 받아들이고 나서 올해 좋은 성적을 거둘 수 있었습니다. 이 자리를 빌려 고맙다는 말을 하고 싶습니다.
[앵커]
요즘 일반인도 피트니스 대회에 많이들 참가하고 있잖아요? 종목이 다양하던데, 간략하게 어떤 종목이 있고, 어떤 기준으로 심사하는 건지 설명해주시죠.
[인터뷰]
남자 종목은 크게 보디빌딩, 피지크, 클래식 피지크, 스포츠 모델이 있고, 여자 종목은 비키니, 피규어, 스포츠 모델이 있습니다. 피트니스 대회 대중화가 이뤄지면서 새로운 종목도 많이 생겨났지만 모든 종목을 소개해드리긴 어렵고요. 종목별로 세부 심사 기준이 있지만 공통적으로 균형미와 근육의 볼륨, 다이어트 수준이 중요한 기준이 된다고 이해하시면 됩니다. 스포츠 모델은 일반적으로 생각하는 이른바 예쁜 몸, 잔 근육질의 몸에 가까워서 피트니스 대회에 처음 출전하는 분들이 많이 선택하는 종목입니다.
[앵커]
대회 종류도 많은데 이 중에서 '내추럴'이라는 단어가 붙은 대회도 있더라고요. 이게 어떤 차이가 있는 건가요?
[인터뷰]
'내추럴(natural)'의 사전적 의미를 보면 약물을 사용하지 않고 자연식과 운동을 통해 몸을 만든 선수를 내추럴 선수라고 표현하고요. 그 선수들이 출전하는 대회를 내추럴 대회라고 부릅니다. 물론 내추럴이 붙지 않는 대회라고 해서 모든 출전 선수들이 약물을 사용했다거나 하는 것은 아니지만, 어쨌거나 시합을 출전하는 선수들이 어떤 제한이 없다면 내추럴 선수들이 불리해지겠죠. 그래서 엄격한 도핑 테스트를 도입해 내추럴 선수들끼리 경쟁할 수 있는 내추럴 대회가 만들어지게 된 겁니다. 최근에는 피트니스 대회의 대중화와 건강한 운동 문화 정착을 위해 내추럴 대회가 많이 열리고 있습니다.
[앵커]
이제부터 본격적인 운동 질문을 드리겠습니다. 목적에 따라 운동법도 달라질 텐데, 일단 다이어트부터 어떻게 해야 성공할 수 있는지 비법을 알려주시죠.
[인터뷰]
일단 핵심을 말씀드리면, 적게 먹고 많이 움직이라는 겁니다. 다들 아시는 부분이지만, 꾸준히 실천하기는 쉽지 않죠. 그래서 저는 돈을 내고 피트니스 센터나 개인 레슨을 끊어서 강제성을 부여하거나, 크게 스트레스받지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾을 것을 추천합니다. 그런 맥락에서 회사 계단 오르기, 차를 놓고 대중교통으로 출퇴근하기도 아주 좋은 방법이지 않을까 싶습니다.
[앵커]
이렇게 체지방 줄이기, 말씀해주신 것 같은데요. 이번에는 근육을 키우는 방법에 대해서도 여쭤보고 싶은데, 요즘 운동 정보가 너무 많아서 헷갈리는데, 근육을 크게 키우려면 어떻게 해야 가장 좋은 방법일까요?
[인터뷰]
이것도 가장 중요한 원칙을 말씀드리면, 고강도로 운동하고 영양섭취를 충분히 하라는 겁니다. 우리 몸은 지금 내 활동수준에 딱 맞게 발달해있습니다. 하루 종일 사무실에 앉아만 있는데 우람한 팔·다리 근육은 필요 없겠죠. 그래서 큰 근육이 필요하게끔 강한 자극을 주어야 근육이 성장합니다. 이때 근육 성장에 도움이 되는 양질의 영양을 잘 공급해주는 게 중요합니다.
[앵커]
그렇다면 나는 그렇게 크고 두꺼운 근육을 원하는 게 아니다, 이른바 잔 근육의 몸매를 가꾸고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
[인터뷰]
일반인의 수준에서 말씀드리자면 운동은 거의 비슷합니다. 그런데 체지방이 그 차이를 만듭니다. 한마디로 몸에 살이 있으면 덩치가 커 보이고 살이 없으면 탄탄해 보이는 거죠. 물론 지구력을 담당하는 지근은 부피가 작고 탄탄한 반면, 순발력과 파워를 내는 속근은 부피가 크다는 차이가 있어서, 전문가의 영역으로 넘어가면 운동법도 달라지긴 합니다. 하지만 일반인의 수준에서는 모든 운동을 가리지 말고 열심히 하시되, 체지방을 잘 관리하는 게 목적을 달성할 수 있는 현실적인 방법입니다.
[앵커]
이렇게 외형 목적보다도 컨디션 관리, 건강 관리에 중점을 두고 운동을 하시는 분들은 어디에, 무엇을 하는 게 좋을까요?
[인터뷰]
스트레칭, 전신운동, 유산소 운동을 꼭 하셔야 합니다. 잘 쓰지 않는 근육과 관절은 기능이 점차 퇴화합니다. 그러다 보면 몸의 가동범위가 줄어들면서 원래 내 몸의 컨디션을 잃어버리게 되는데, 그래서 가볍게라도 스트레칭과 전신운동을 통해 온몸을 자꾸 깨워줘야 합니다. 그다음에 유산소 운동은 심혈관계를 건강하게 유지해주고 과도한 지방 축적을 막아줍니다. 꼭 숨이 차고 힘든 것만 유산소 운동이 아니니까 걷기, 조깅 정도라도 꾸준히 하셨으면 좋겠습니다.
[앵커]
그리고 시청자께서 궁금해하실 만한 운동 질문을 잔뜩 준비했는데요. 기억하기 좋게 간단명료하게 부탁 드리겠습니다. 우선, 운동은 날마다 하는 게 좋나요?
[인터뷰]
가장 효율적인 운동 주기에 대해서는 지금도 새로운 주장이 나오고 있습니다. 그래도 보통, 운동 강도가 낮으면 전신을 매일 운동해도 좋고, 강도가 높다면 하루에 한 부위씩 운동을 하는 게 좋은 것 같아요. 이러한 하루에 한 부위 진행하는 걸 분할 운동이라고 하고요. 분할 운동 방식이 좋다고 알려져 있습니다.
[앵커]
아침, 저녁 언제 운동하는 게 더 효과적일까요?
[인터뷰]
다이어트 하시는 분들이 이걸 많이 물어보시는 질문들이죠. 예전에는 아침에 공복 상태로 운동하는 것이 다이어트에 도움이 된다고 많이 알려졌는데, 최근에는 큰 효과가 없다는 연구결과도 있습니다. 그래서 저는 개인적으로 큰 도움이 되지는 않는다고 생각하고요. 일반적으로 운동은 몸이 완전히 깨어있는 낮에서 이른 저녁 정도에 하시는 게 좋습니다. 그래야 운동 효율도 좋고 부상도 예방할 수 있습니다. 또 너무 늦은 밤에 고강도 운동을 하면 숙면을 방해할 수 있습니다. 혹시 운동 시작하고 나서 잠이 잘 안 온다면 운동 시간이 너무 늦은 건 아닌지 돌아보실 필요가 있습니다.
[앵커]
운동 전에 음식을 먹는 게 좋을지, 끝나고 먹는 게 좋을지 어떻게 보세요?
[인터뷰]
일반적으로는 식사 후 2시간 정도 뒤에 운동하거나 운동 뒤에 식사하시는 걸 추천합니다. 운동을 하면 근육에 혈액이 집중되고 신경이 활발해져서 위장 같은 다른 기관은 움직임이 떨어지게 됩니다. 그러다 보면 소화불량이 올 수도 있겠죠. 또 앞서 말씀드린 것처럼 다이어트 때문에 아침에 공복 상태로 고강도 운동을 하시는 경우가 있는데, 사람에 따라 혈당 문제가 발생할 수 있습니다. 이건 꼭 의료인과 상담하시고 저희 같은 트레이너에게도 일러주셔야 합니다.
[앵커]
또 헬스장 가면 무엇부터 해야 할지 고민하시는 분들도 많으실 거 같은데요. 스트레칭, 유산소 운동, 근력 운동도 있는데 이 순서가 어떻게 되나요?
[인터뷰]
유산소운동 - 스트레칭 - 근력 운동 - 유산소 운동 - 스트레칭. 이런 순서로 기억하시는 게 좋겠습니다. 부상 없이 운동하려면 몸을 데워주는 '웜 업' 과정이 필요 하는데, 그래서 가볍게 땀이 날 정도의 유산소 운동을 한 뒤, 관절과 근육 가동범위를 미리 움직여주는 스트레칭을 하고 근력 운동을 하는 게 안전합니다. 그리고 운동 뒤에는 '쿨 다운'을 해주는 게 좋은데요. 걷기 같은 가벼운 유산소 운동으로 체온을 서서히 떨어뜨리고 스트레칭으로 마무리하면 좋을 것 같습니다.
[앵커]
그리고 뱃살만 빼고 싶어서 복근 운동을 하면 정말로 뱃살만 빠질까요?
[인터뷰]
운동으로 특정 부위의 지방만 제거하기는 힘들어요. 전혀 운동을 안 하던 부위를 운동하면 혈액 림프 순환이 좋아져 살이 빠지는 것처럼 보일 수 있는데, 지방이 제거되는 것은 아닙니다. 우리 몸의 지방은 함께 불어나고 함께 빠집니다.
[앵커]
앞서 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하는 게 좋다고 말씀해주셨는데요. 근력 운동에서는 큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동하는 게 좋다고 하던데 진짜 맞나요?
[인터뷰]
네, 맞습니다. 큰 근육을 움직이려면 필연적으로 다른 작은 근육들도 함께 움직이게 되는데요. 이때 큰 근육을 주동근, 작은 근육들은 협력근이라고 합니다. 그래서 주동근 운동을 하면 협력근도 함께 단련하게 되죠. 가슴 운동을 예로 들면, 주동근인 대흉근을 단련하려 앞으로 미는 동작을 하면, 어깨와 팔에 붙어있는 협력근도 자극을 받습니다. 그래서 한 가지 운동으로 동작에 관여하는 여러 근육을 동시에 단련할 수 있죠. 그리고 주동근은 근육이 큰 만큼 부하도 크게 주어야 하는데, 작은 근육부터 운동하면 지쳐서 무거운 무게를 들 수 없게 되기도 하고, 목표 지점에 자극을 집중하기도 어려워집니다. 운동 효율이 떨어지지 않을까 싶습니다.
[앵커]
저희가 운동에 대해서 많은 질문을 드려봤는데요, 마지막 질문을 드릴 텐데, 운동 관련해서 시청자에게 하고 싶은 말씀 있으시면 전해주시죠.
[인터뷰]
멋진 몸매와 체중감량 등 여러 가지 이유로 운동을 시작하시려는 분이 많을 겁니다. 그런데 무엇보다 중요한 건 건강이라는 사실을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 너무 무리하지 마시고, 긴 호흡으로, 단계적으로 접근하시면 원하는 목표를 달성하실 수 있을 겁니다. 항상 건강하시길 바랍니다. 감사합니다.
[앵커]
새해 운동 목표를 달성하기 위한 현실적인 조언을 듣고 운동에 대한 궁금증을 풀어보는 시간이었는데요. 많은 도움이 된 시간이었습니다. 트레이너 조타이거와 함께 했습니다. 고맙습니다.
YTN 사이언스 김기봉 (kgb@ytn.co.kr)
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